Trabajando tu corazón

Aqui os dejo un articulo escrito por Mark Allen, quien fue 6 veces ganador del Ironman de Hawai (su última victoria fue a la edad de 37 años lo que lo hace ser el campeón con más edad en la historia del Ironman). Es el único triatleta en la historia que ha tenido 20 carreras ganadas en serie. Mark Allen dirige MarkAllenOnline, una empresa dedicada a hacer entrenamientos por medio de internet.

Mark Allen trabajaba con Periodización Inversa cual el resto de triatletas usaban la tradicional. Esta periodización se concentra primero sobre la intensidad y luego sobre el volumen. Por supuesto no es para todo el mundo, corredores medios y avanzados, ni para todos los deportes, deportes de resistencia de mas de 2.5h.

Mark Allen realizaba 4 semanas antes del Ironman de Kona la semana de mayor volumen de unas 36 h de trabajo para el que fue uno de los más talentosos de la historia de los deportes de resistencia y sometido al entreno más extremo que un ser humano pueda tolerar.

¿Qué tan fuerte tengo que entrenar? ¿Qué tan lejos debo llegar? Entreno 2 horas al día, cada tercer día y no he logrado bajar esos últimos 5 kilos... ¿Por qué constantemente me estoy lesionando cuando trato de correr? Estas son preguntas y comentarios que la gente hace sobre sus entrenamientos y simplemente parece que no tienen solución.

Yo quiero darles esa solución:
Se llama monitor de ritmo cardíaco. No importa si tu objetivo es ganar una carrera o simplemente vivir una vida larga y saludable. Usar el monitor de ritmo cardíaco es la herramienta más valiosa que puedes tener. Y usarla en la manera como lo voy a describir a continuación no solo te ayudará a deshacerte de esos últimos kilos de más, sino que lo hará sin matarte en los entrenamientos y sin sacrificios a la hora de la cena.

Yo fui un nadador, en los 70 y 80’s. Cuando yo competía la natación era un deporte que vivía del “si no duele, no hay ganancia” . Mi entrenador nos ponía entrenamientos que eran diseñados para llevarnos al límite y ésto era todos los días. Me iba a casa muerto, dormía lo mas que podía, y regresaba al siguiente día por otra serie de mortales intervalos.

Era todo lo que yo sabía. Así que cuando entre al deporte del triatlón a principio de los 80’s mi mentalidad era ir lo más duro que pudiera en cada uno de los entrenamientos que hacía. Y para medir qué tan rápido eso podía ser, observaba que tan rápido corrían los mejores triatletas. Tipos como Dave Scott, Scott Tinley and Scott Molina, eran capaces de sostener un ritmo de 5 minutos la milla durante 10k después de nadar y andar en bici. Así que eso fue lo que hice. Cada entrenamiento de carrera, aún los más lentos, por lo menos durante 1 milla, trataba de ir a paso de 5 minutos la milla. Y me funcionó....o algo parecido. Tuve algunas carreras buenas el primer y segundo año, pero también sufrí algunas pequeñas lesiones y siempre me sentía muy cerca de quemarme como para seguir con mi entrenamiento.

Entonces fue cuando conocí al monitor de pulso cardíaco. Un hombre llamado Phill Maffetone que había hecho muchos estudios con los monitores, me contactó. Me hizo probarme uno. Phill decía que estaba haciendo mucho trabajo anaeróbico, mucho trabajo de velocidad, muchas sesiones de entrenamiento con el pulso alto. Yo estaba forzando a mi cuerpo a quemar solamente carbohidratos como fuente de energía al elevar mi ritmo cardíaco tan alto, cada vez iba a correr. Así que me mandó a la pista a hacer un chequeo, usando el monitor, y tratando de mantener mi pulso debajo de 155 pulsaciones por minuto. Maffetone me dijo que manteniendo este rango de pulsaciones mi cuerpo utilizaría suficiente oxígeno para quemar grasa como la fuente principal de energía para mover mis músculos. Que con esto iba a desarrollar mi sistema aeróbico de quema de grasa. Lo que descubrí me bloqueó. Para poder mantener mi pulso debajo de 155 ppm tuve que bajar mi paso a 8 minutos 15 segundos la milla. Esto es tres minutos MÁS LENTO que lo que había estado entrenando en cada uno de mis entrenamientos. Mi cuerpo no podía utilizar la grasa como fuente de energía. Así que durante los siguientes cuatro meses, solamente hice entrenamiento aeróbico tratando de mantener mi pulso debajo de mi máximo pulso aeróbico, usando el monitor durante cada entrenamiento. Y al final de ese periodo, mi paso al mismo pulso de 155 ppm había mejorado por mas de un minuto. Y después de un año haciendo la mayoría de los entrenamientos a un ritmo aeróbico, que por cierto es mucho más confortable y menos demandante que el estilo anaeróbico al que estaba acostumbrado, mi paso en 155 ppm había mejorado a 5 minutos 20 segundos la milla. Lo cual quiere decir que ahora estaba preparado para quemar la grasa y utilizarla como combustible, de forma tan eficiente que un año antes hubiera tenido que estar en un pulso de 190 ppm para mantener ese paso. Me volví entonces una máquina aeróbica. Además de los beneficios de velocidad que te da trabajar con pulsos bajos, ya no me sentía que me podía lesionar durante el siguiente entrenamiento, y me estaba sintiendo fresco después de los entrenamientos y no hecho una basura. Así que imagínense que el pulso cardíaco les va a dar este tipo de beneficios y mejorías.

Existe una fórmula que determina el pulso aeróbico máximo, que es el pulso máximo al que puedes ir y todavía estás quemando grasa como la principal fuente de energía en tus músculos. Es el pulso cardíaco lo que nos permite recuperarnos día con día. Es el máximo pulso cardíaco que nos ayuda a quemar esos últimos kilos de grasa de más. Es el corazón que construye el tamaño de tu máquina interna para que tengas más poder para dar cuando quieres maximizar tu pulso cardíaco en una competencia.

Aquí está la fórmula:

1.- Toma 180
2.- Resta tu edad
3.- Toma este número y corrígelos de la siguiente manera:
 Si no entrenas, réstale 5.
 Si entrenas solamente 1-2 días a la semana solamente réstale 2 ó 3.
 Si entrenas 3-4 veces a la semana déjalo igual.
 Si entrenas 5-6 veces a la semana déjalo igual.
 Si entrenas 7 ó mas veces a la semana y lo has hecho así por mas de un año, súmale 5 pulsaciones al número.
 Si tienes mas de 55 años o menos de 25 años, súmale otros 5 al número que llevas.
 Si tienes mas de 60 años o menos de 20 años, súmale otros 5 al número que tienes.

Con esto ya tienes tu máximo pulso aeróbico, que será el pulso máximo al que debes entrenar y con el cual puedes usar la grasa como combustible. Ahora ve y realiza TODOS tus entrenamientos cardiovasculares a este rango o debajo y ve como tu paso va mejorando. Después de algunas semanas debes empezar a ver una dramática mejoría en la velocidad a la que puedes ir con estos pulsos bajos.

Sin embargo, pasado el tiempo de haber obtenido el máximo beneficio posible haciendo solamente entrenamiento aeróbico; cuando llegues a ese punto, después de meses de ver cómo tu paso se vuelve más rápido en las mismas pulsaciones, empezarás a ya no mejorar. Esta es la señal de que si quieres seguir mejorando tu velocidad, es tiempo de regresar al trabajo de velocidad anaeróbico por una o dos veces a la semana. Así que tendrás que volver al “si no duele , no hay ganancia” de antes. Pero esta vez, tu cuerpo será capaz de soportarlo. Mantente en los intervalos y verás como una vez más tu paso mejora durante este periodo. Pero al igual que el entrenamiento aeróbico, el mejorar tiene un límite en el entrenamiento anaeróbico. En ese momento empezarás a ver como tu velocidad empieza a bajar otra vez. Y esa es la señal para cambiar de regreso a una dieta de entrenamiento aeróbico.

En el momento del año en el que estamos ahora, probablemente la mayoría de ustedes están listos para la fase de velocidad.

Deben mantener sus sesiones de intervalos por un periodo de 15 a 30 minutos del esfuerzo total del entrenamiento. Esto quiere decir que si van a correr en la pista deben hacer 5k aproximadamente del total del entrenamiento de velocidad. Menos de eso y más de eso no nos va a funcionar. Hay que maximizar el beneficio. Si quieres hacer un mayor esfuerzo, haz cada intervalo a mayor esfuerzo del anterior.

Si llega un momento durante el entrenamiento en el cual no puedes mantener la forma, bájale al esfuerzo o simplemente no lo hagas más por ese día. Eso es todo lo que tu cuerpo tiene que darte.

Esto es lo que yo hice para ir mejorando durante casi 15 años como triatleta.