Trabajando tu corazón

Aqui os dejo un articulo escrito por Mark Allen, quien fue 6 veces ganador del Ironman de Hawai (su última victoria fue a la edad de 37 años lo que lo hace ser el campeón con más edad en la historia del Ironman). Es el único triatleta en la historia que ha tenido 20 carreras ganadas en serie. Mark Allen dirige MarkAllenOnline, una empresa dedicada a hacer entrenamientos por medio de internet.

Mark Allen trabajaba con Periodización Inversa cual el resto de triatletas usaban la tradicional. Esta periodización se concentra primero sobre la intensidad y luego sobre el volumen. Por supuesto no es para todo el mundo, corredores medios y avanzados, ni para todos los deportes, deportes de resistencia de mas de 2.5h.

Mark Allen realizaba 4 semanas antes del Ironman de Kona la semana de mayor volumen de unas 36 h de trabajo para el que fue uno de los más talentosos de la historia de los deportes de resistencia y sometido al entreno más extremo que un ser humano pueda tolerar.

¿Qué tan fuerte tengo que entrenar? ¿Qué tan lejos debo llegar? Entreno 2 horas al día, cada tercer día y no he logrado bajar esos últimos 5 kilos... ¿Por qué constantemente me estoy lesionando cuando trato de correr? Estas son preguntas y comentarios que la gente hace sobre sus entrenamientos y simplemente parece que no tienen solución.

Yo quiero darles esa solución:
Se llama monitor de ritmo cardíaco. No importa si tu objetivo es ganar una carrera o simplemente vivir una vida larga y saludable. Usar el monitor de ritmo cardíaco es la herramienta más valiosa que puedes tener. Y usarla en la manera como lo voy a describir a continuación no solo te ayudará a deshacerte de esos últimos kilos de más, sino que lo hará sin matarte en los entrenamientos y sin sacrificios a la hora de la cena.

Yo fui un nadador, en los 70 y 80’s. Cuando yo competía la natación era un deporte que vivía del “si no duele, no hay ganancia” . Mi entrenador nos ponía entrenamientos que eran diseñados para llevarnos al límite y ésto era todos los días. Me iba a casa muerto, dormía lo mas que podía, y regresaba al siguiente día por otra serie de mortales intervalos.

Era todo lo que yo sabía. Así que cuando entre al deporte del triatlón a principio de los 80’s mi mentalidad era ir lo más duro que pudiera en cada uno de los entrenamientos que hacía. Y para medir qué tan rápido eso podía ser, observaba que tan rápido corrían los mejores triatletas. Tipos como Dave Scott, Scott Tinley and Scott Molina, eran capaces de sostener un ritmo de 5 minutos la milla durante 10k después de nadar y andar en bici. Así que eso fue lo que hice. Cada entrenamiento de carrera, aún los más lentos, por lo menos durante 1 milla, trataba de ir a paso de 5 minutos la milla. Y me funcionó....o algo parecido. Tuve algunas carreras buenas el primer y segundo año, pero también sufrí algunas pequeñas lesiones y siempre me sentía muy cerca de quemarme como para seguir con mi entrenamiento.

Entonces fue cuando conocí al monitor de pulso cardíaco. Un hombre llamado Phill Maffetone que había hecho muchos estudios con los monitores, me contactó. Me hizo probarme uno. Phill decía que estaba haciendo mucho trabajo anaeróbico, mucho trabajo de velocidad, muchas sesiones de entrenamiento con el pulso alto. Yo estaba forzando a mi cuerpo a quemar solamente carbohidratos como fuente de energía al elevar mi ritmo cardíaco tan alto, cada vez iba a correr. Así que me mandó a la pista a hacer un chequeo, usando el monitor, y tratando de mantener mi pulso debajo de 155 pulsaciones por minuto. Maffetone me dijo que manteniendo este rango de pulsaciones mi cuerpo utilizaría suficiente oxígeno para quemar grasa como la fuente principal de energía para mover mis músculos. Que con esto iba a desarrollar mi sistema aeróbico de quema de grasa. Lo que descubrí me bloqueó. Para poder mantener mi pulso debajo de 155 ppm tuve que bajar mi paso a 8 minutos 15 segundos la milla. Esto es tres minutos MÁS LENTO que lo que había estado entrenando en cada uno de mis entrenamientos. Mi cuerpo no podía utilizar la grasa como fuente de energía. Así que durante los siguientes cuatro meses, solamente hice entrenamiento aeróbico tratando de mantener mi pulso debajo de mi máximo pulso aeróbico, usando el monitor durante cada entrenamiento. Y al final de ese periodo, mi paso al mismo pulso de 155 ppm había mejorado por mas de un minuto. Y después de un año haciendo la mayoría de los entrenamientos a un ritmo aeróbico, que por cierto es mucho más confortable y menos demandante que el estilo anaeróbico al que estaba acostumbrado, mi paso en 155 ppm había mejorado a 5 minutos 20 segundos la milla. Lo cual quiere decir que ahora estaba preparado para quemar la grasa y utilizarla como combustible, de forma tan eficiente que un año antes hubiera tenido que estar en un pulso de 190 ppm para mantener ese paso. Me volví entonces una máquina aeróbica. Además de los beneficios de velocidad que te da trabajar con pulsos bajos, ya no me sentía que me podía lesionar durante el siguiente entrenamiento, y me estaba sintiendo fresco después de los entrenamientos y no hecho una basura. Así que imagínense que el pulso cardíaco les va a dar este tipo de beneficios y mejorías.

Existe una fórmula que determina el pulso aeróbico máximo, que es el pulso máximo al que puedes ir y todavía estás quemando grasa como la principal fuente de energía en tus músculos. Es el pulso cardíaco lo que nos permite recuperarnos día con día. Es el máximo pulso cardíaco que nos ayuda a quemar esos últimos kilos de grasa de más. Es el corazón que construye el tamaño de tu máquina interna para que tengas más poder para dar cuando quieres maximizar tu pulso cardíaco en una competencia.

Aquí está la fórmula:

1.- Toma 180
2.- Resta tu edad
3.- Toma este número y corrígelos de la siguiente manera:
 Si no entrenas, réstale 5.
 Si entrenas solamente 1-2 días a la semana solamente réstale 2 ó 3.
 Si entrenas 3-4 veces a la semana déjalo igual.
 Si entrenas 5-6 veces a la semana déjalo igual.
 Si entrenas 7 ó mas veces a la semana y lo has hecho así por mas de un año, súmale 5 pulsaciones al número.
 Si tienes mas de 55 años o menos de 25 años, súmale otros 5 al número que llevas.
 Si tienes mas de 60 años o menos de 20 años, súmale otros 5 al número que tienes.

Con esto ya tienes tu máximo pulso aeróbico, que será el pulso máximo al que debes entrenar y con el cual puedes usar la grasa como combustible. Ahora ve y realiza TODOS tus entrenamientos cardiovasculares a este rango o debajo y ve como tu paso va mejorando. Después de algunas semanas debes empezar a ver una dramática mejoría en la velocidad a la que puedes ir con estos pulsos bajos.

Sin embargo, pasado el tiempo de haber obtenido el máximo beneficio posible haciendo solamente entrenamiento aeróbico; cuando llegues a ese punto, después de meses de ver cómo tu paso se vuelve más rápido en las mismas pulsaciones, empezarás a ya no mejorar. Esta es la señal de que si quieres seguir mejorando tu velocidad, es tiempo de regresar al trabajo de velocidad anaeróbico por una o dos veces a la semana. Así que tendrás que volver al “si no duele , no hay ganancia” de antes. Pero esta vez, tu cuerpo será capaz de soportarlo. Mantente en los intervalos y verás como una vez más tu paso mejora durante este periodo. Pero al igual que el entrenamiento aeróbico, el mejorar tiene un límite en el entrenamiento anaeróbico. En ese momento empezarás a ver como tu velocidad empieza a bajar otra vez. Y esa es la señal para cambiar de regreso a una dieta de entrenamiento aeróbico.

En el momento del año en el que estamos ahora, probablemente la mayoría de ustedes están listos para la fase de velocidad.

Deben mantener sus sesiones de intervalos por un periodo de 15 a 30 minutos del esfuerzo total del entrenamiento. Esto quiere decir que si van a correr en la pista deben hacer 5k aproximadamente del total del entrenamiento de velocidad. Menos de eso y más de eso no nos va a funcionar. Hay que maximizar el beneficio. Si quieres hacer un mayor esfuerzo, haz cada intervalo a mayor esfuerzo del anterior.

Si llega un momento durante el entrenamiento en el cual no puedes mantener la forma, bájale al esfuerzo o simplemente no lo hagas más por ese día. Eso es todo lo que tu cuerpo tiene que darte.

Esto es lo que yo hice para ir mejorando durante casi 15 años como triatleta.

226ERS Barritas y Geles Energéticos

Enlace del artículo: http://www.foroatletismo.com/nutricion/geles-y-barritas-energeticas-de-226ers/

Continuamos presentándoos los productos de 226ERS de la que os hicimos una breve introducción cuando estuvimos analizando sus Salts, uno de sus productos más destacados por ser prácticamente únicos, y ahora nos ponemos con dos de los clásicos cuando hablamos de obtener energía para el “durante”: geles y barritas.

A ver si hay suerte y os gusta esta prueba a fondo, porque del sabor y rendimiento de los productos que vamos a ver, no tenemos la más mínima duda de que os encantarían.

Barritas Energéticas

Cada producto energético tiene su intríngulis y, aunque parece que tradicionalmente se considera a las barritas como el más “fácil” de diseñar y que vale con casi cualquier cosa por eso de que se suelen utilizar cuando hay un poco de tiempo para comerlas en lugar de cuando vas con la sangre en el gaznate, la realidad es que hay mucha diferencia cuando se come alguna bien diseñada.

Se deben controlar muchos aspectos, desde el sabor y la textura al propio efecto y funcionamiento de lo que la compone y, es más, no se trata sólo de que sea rica, que funcione y nos reponga a tope las reservas de energía sino que también debe ser agradable al comerla, fácilmente digerible… y, en este caso, éstas cumplen con todos esos requisitos.

Al ser el producto más cercano a una “comida normal”, quizá es en el que más influyen las preferencias personales en cuanto a texturas, sabores, etc., por lo que es complicado intentar determinar si son “buenas” o no porque depende mucho de cada uno, pero vamos a intentar ver cómo son a nivel “técnico” (composición y demás) y a comentar un poco esas “otras cosas”, porque creo que combinan muy bien ambos aspectos.

Las barritas de 226ERS son de las grandecillas, 60 gramos por pieza, con unas dimensiones de unos 4 x 8 x 1,5 centímetros pero son bastante compactas, por lo que las podemos manejar y transportar perfectamente, sin que se nos tronchen. El papel en el que están envueltas es muy fácil de romper y, una vez abiertas, no se rompe todo de una vez, sino que podemos controlar cuánto vamos abriendo.

Al ser unas barritas resistentes, aunque sean grandes, facilitan mucho el poder ir comiéndolas a trozos (ya se a bocados caníbales o troceándolas con cuidado) según vas necesitándolo, pudiendo controlar muy bien cuánta coges de cada vez (en dos o tres bocados es perfecto y da para ir dando uno cada 15-20 minutos, por ejemplo) y la ventaja es que al meterlas en la boca, no se hacen empalagosas sino que se van deshaciendo fácilmente.

Al cogerla en la mano, piensas que va a ser un mazacote incomestible y que vas a tener que masticarlas tropecientas veces pero como es casi todo fruta, casi llega a desmenuzarse sola y se va comiendo muy bien, incluso en marcha.

No tiene coberturas de ningún tipo, ni la típica oblea que se suele poner cuando son de frutas, así que se pueden llevar todo el año sin miedo a que al ir a comerla tengamos un pegote de chocolate deshecho.

Ahora hace fresquete así que, como no podía comprobar cómo se comportaría en los calores del verano, he probado en casa a dejarla cerca de un radiador para simular cómo se reblandece, y la verdad es que apenas se ablanda así que la textura es perfecta tanto para cuando hace frío (es compacta pero no dura) como para cuando hace calor (se ablanda sólo levemente).

No se quedan entre los dientes o en las muelas, con lo que no obligan a beber varias veces o a andar ahí rondándole con la lengua o con el dedo (cuidado con tergiversar esto de rondar con lengua o dedo) para quitar lo que se haya quedado enganchado o para que vaya ablandándose y pasando.

Está en dos sabores, chocolate y manzana con canela, a cuál más rica y, aunque me pirra el chocolate, tengo que reconocer que esta de manzana me ha cautivado… el sabor es algo menos fuerte y en marcha quizá se come algo mejor.

En el caso de la de chocolate, para los que estén acostumbrados a comer pan de higo, pan de dátiles y nueces o cosas similares, notarán un sabor familiar aunque la mezcla de todas las frutas secas a la vez (higos, pasas, ciruelas y dátiles) junto con el toque del chocolate y sin la canela que le ponen a veces a esos “panes” le da un toque especial que hace que sea diferente a lo que uno está habituado. Además, llama mucho la atención el puntillo que le da el arroz hinchado y la almendra que te encuentras de vez en cuando (me ha encantado el crujidito), y el recuerdo del chocolate permanece un ratillo (sin abusar, pero sí se deja notar).

La textura general de la de chocolate recuerda un tanto a los brownies y se puede trocear prácticamente como queramos (en cuadraditos si hace falta), pero la de manzana es un poco más “anárquica” ya que no es tan compacta, tan mazacote, lo que la hace que se pueda digerir algo más fácilmente.

Algo que me ha llamado mucho la atención es el olor de la de manzana porque recuerda a esos panes densos que a algunos nos da por comprar de vez en cuando.

 

Y, bueno, una vez contado cómo son, su pinta y cómo se manejan, vamos a hacer un recorrido por la parte un poco más técnica, composición y demás. Están hechas con ingredientes naturales, almendras y frutas secas entre las que destacan las pasas, dátiles, higos y ciruelas, seleccionados por sus propiedades y nutrientes que aportan, con el objetivo de que no haya que añadirle a la barrita prácticamente nada que no aporte sus propios ingredientes.

Los hidratos de carbono provienen de fructosa y amilopectina, con lo que se consigue una fuente de energía de rápida absorción pero con efectos prolongados en el tiempo y, lo mejor de todo, sin que haya picos de insulina ya que no tienen azúcares.

Como todos los productos de 226ERS, no contienen gluten. En el caso de las de manzana con canela, tienen un bajo contenido en fibra (muy útil si vamos a tener que comer muchas seguidas) y ambas contienen una fuente adicional de vitaminas y sodio.

Tienen una carga energética de unas 210 Kcal, que proviene de 2-4 gramos de proteínas, 42-44 gramos de hidratos de carbono (de los que algo más de la mitad son azúcares), 3-6 gramos de grasas, cierta cantidad de sodio (el doble de lo que tenía una pastillas de Salts) y un buen compendio de vitaminas (C, E y grupo B).

Con todo esto que hemos ido viendo, huelga decir que son unas barritas muy versátiles, para muchas de las disciplinas deportivas en las que tengamos que aportar energías y que queramos hacerlo mediante algo masticable y con sustancia.

Si hablamos de tomarlas en el “durante”, nos serán más útiles en las actividades de resistencia pero son perfectamente válidas para tomar también casi en cualquier momento del día o, mejor aún, un poco antes de comenzar la actividad deportiva ya que nos permite rellenar los depósitos energéticos sabiendo que se va a hacer de manera progresiva, sin picos de insulina, sin requerirnos ingerir grandes cantidades de agua, etc.

Las he estado usando principalmente para la bici y para comerlas un poco antes de entrenar (30′ – 40′ antes de salir a la faena) y tengo que reconocer que, pensando en ese uso del “durante”, en el que no suelo tirar muy a menudo de barritas por el tipo de entrenamientos que hago, son unas de las barritas que más me han gustado hasta ahora y que me han sorprendido mucho por lo fáciles de comer y digerir que son (amén del resto de cosas que hemos ido viendo como lo de que permiten ir racionándolas muy bien).

No las he utilizado en ningún pateo de los de perderse por medio del monte echando un porrón de horas pero, pensando en ese uso, me parece que pueden ser muy interesantes porque se hacen muy agradables de comer (tanto por sabor como por el poco esfuerzo que necesitan para masticarlas) y no requieren beberse medio bidón cada vez que toca comer una.

 

Geles Energéticos

Los geles, ese producto energético comodín allá donde los haya porque puede sacarnos de muchos aprietos y darnos mucho juego, pero que también lo carga el diablo y que puede darnos algún que otro susto si no lo utilizamos correctamente o si tiramos de alguno regulero.

En esencia, casi todos los geles energéticos son más o menos similares y buscan ser una fuente de energía de rápida asimilación en plan tomar y empezar a quemarla, y por eso hay que llevar un poco de cuidado al diseñarlos, para que puedan entregar la energía a toda leche pero sin que se produzcan picos de insulina.

Y otro punto importante a tener en cuenta es que al ser uno de los productos que se suelen consumir cuando vamos con el motor a todo lo que da, deben cuidar mucho aspectos como la digestibilidad (que no nos destroce el estómago), que tengan un vaciado gástrico rápido, la cantidad de nutrientes que llevan, que en caso de reflujos no produzcan muchas molestias en el esófago, etc.

Y, bueno, aun teniendo en cuenta todas estas cosas, al final, gran parte del éxito de los geles energéticos recae también en la forma en que los tomamos, en qué momento, si los acompañamos de líquido… así que es muy importante tener un buen producto y probar mil veces hasta que conseguimos dar con aquél que nos funciona bien junto con la pauta de uso que mejor nos funciona.

Y aquí es donde aparecen los de 226ERS, que nos presentan tres geles que son muy similares en esencia (la composición base es análoga) pero que nos permiten jugar tanto con el sabor como con la carga de cafeína que lleva cada uno de ellos.

Como vemos en las fotos, son en formato chupetín, cada uno contiene 25 gramos de producto y cada pieza ronda las 75-80 kcal y unos 19 gramos de hidratos de carbono (de los que 10 gramos son azúcares). Es decir, proporciones ideales para meterse el bombazo de una tacada y sin miramientos ya que, aunque hay miles de estudios y opiniones, parece que hay cierto consenso a la hora de aceptar que esa cantidad de hidratos de carbono y de energía puede ser más o menos la que un organismo medianamente entrenado es capaz de asimilar de un tirón.

Por más que nos queramos meter tropecientas calorías, si no somos capaces de asimilarlas, no vale de nada y esto aplica no sólo a cuando lo tomamos de manera continuada sino también a cada toma, de ahí que con este tipo de productos se nos facilite mucho esa toma progresiva de “un gel cada X tiempo” porque sabemos que aunque nos lo enchufemos entero, no vamos a saturar a nuestro estómago y luego ya es cosa “simplemente” de conseguir determinar cada cuánto tenemos que tomar uno de estos geles.

La textura y el sabor son muy agradables y “mielosos” (recuerdan mucho a la miel ligeramente líquida, no os penséis que es una pasta) así que son una delicia para los golosones como el que escribe estas líneas. La verdad es que me gusta mucho este tipo de textura… salvo si es para correr o si hace muchísimo calor porque en esos dos casos me tienden a funcionar mejor los que son más líquidos. No obstante, todo es cosa de adaptar la forma de tomarlos y diluirlos un poco, beber algo más de agua, etc.

Se abren muy fácilmente (simplemente hay que “tronchar” el tapón, que sale muy fácilmente) pero parece que cuesta un poquillo vaciarlo completamente, al menos con el simple “estrujamiento” que hacemos con una mano, algo que se soluciona fácilmente sorbiendo dándole un chupetazo ;-D

Con este formato de chupetines, alguna vez le he oído a algún compañero que ha tenido algún problema porque se le ha abierto (por ejemplo, al tenerlo metido en el bolsillo del maillot con otras cosas y andar hurgando por ahí) pero la verdad es que con estos no he tenido ningún problema y me parece que mantienen un buen equilibro entre la facilidad de apertura y la resistencia a “aperturas imprevistas”.

Lo que no termina de gustarme de este tipo de envases es que no se pueden moldear-doblar para, por ejemplo, pegarlos en la bicicleta o meterlos en los bolsillos o bajo las mallas de correr pero, ojo, es mera preferencia personal porque justo ese formato y la facilidad para adherirlos al cuadro de la bici pegándolos del extremo es lo que gusta a mucha gente.

Están en tres variantes pero tienen todos una composición base similar y para evitar los míticos (y tan temidos) picos de insulina, lo que han hecho es que la mitad de la energía provenga de hidratos de carbono complejos, amilopectinas y maltodrextinas y que de la otra mitad, aunque sean azúcares, sea en gran parte fructosa.

Además, se han complementado con cierta cantidad de sales minerales, básicamente sodio (unos 120 mg) y potasio (unos 60 mg), ambos, necesarios para que pueda continuar el funcionamiento de la maquinaria a pleno rendimiento, evitar la aparición de calambres, etc.

La principal diferencia entre los tres tipos, además del sabor, es la cantidad que contienen de cafeína, que es, entre otras cosas, es una de las sustancias que ayudan a la movilización de los ácidos grasos con lo que teóricamente se puede retardar el inicio del uso de las reservas de glucógeno muscular. Por supuesto, también contribuye a espabilarnos, activarnos y demás cosas asociadas a esta sustancia, pero eso excede el alcance de esta prueba así que lo dejo para los que quieran profundizar en las “teorías cafeínicas”.

Dicho, esto, si le echamos un vistacillo rápido a cada uno de ellos:

• Café (Start Energy – Black Coffee): es el que más cafeína contiene (50 mg) y el sabor es curioso porque si sólo tomas un poquito para saborearlo, se nota bastante fuerte, como si tuvieras en la boca uno de esos caramelos que son chiquinines como un grano de café, pero si lo tomas entero es como si se diluyera un poco y se hace muy agradable. No permanece tanto ese sabor como pensé la primera vez que lo tomé, pero sí marca bastante el sabor, así que es ideal para los que gusten del café… un puntazo, sin duda y una gran sorpresa. Se me antoja ideal para antes de empezar, para los que gustan de tomar el típico café previo a la batalla. Si tuviera un toque que recordara a alcohol, sería como meterse pal cuerpo un carajillo.

• Limón (Energy Plus – Fresh Lemon): contiene la mitad de cafeína (25 mg) y quizá se me ha hecho un pelín ácido de más en algunas tomas y eso que me suelen gustar más lo de sabores cítricos en los geles. El sabor es el clásico la combinación de miel y limón con un marcado sabor del limón (no es como los caramelos que saben casi sólo a miel). Es el más “fresco de los tres” y el que quizá se digiere más rápido así que sería mi elección para temperaturas calurosas y para tomarlo intercalándolo con los de fresa-platano.

• Fresa – Plátano (Energy Gel – Strawberry & Banana): sin cafeína y quizá el más “normal”, no porque sea peor, sino porque es un sabor al que es más fácil estar acostumbrado ya que en seguida lo asocias a golosinas y cosas por el estilo (es como si fuera un polo flash deshecho pero un pelín más pastosete). Al no tener cafeína sería el gel al que recurriría si tuviera que tomar varios en un corto período de tiempo.

Cómo tomarlos, combinarlos y demás, pues dependerá de qué actividad estemos realizando y de las preferencias de cada uno en cuanto a los sabores pero, al tener estas tres opciones, podemos jugar tanto con el cambio de sabores (hay gente a la que le gusta ir cambiando cuando tiene que tomar varios en un corto período de tiempo), como con la posibilidad de meter cierta cantidad de cafeína según la necesitemos.

La verdad es que no me atrevo a dar una pauta recomendada de uso (al menos, no más allá de lo poquito que he comentado antes y de la típica “receta general” de “uno cada 30 ó 40 minutos”) porque no es sólo que dependa de la actividad y del organismo de cada uno sino que depende también de la pauta de reposición energética que quiera seguir: sólo geles, geles y barritas, tomar los geles directamente, disolver los geles en líquido… las posibilidades son infinitas y creo que es justo ahí donde reside la gracia de este producto de 226ERS, en que, al tener una misma base de producto, si sabes que te funciona bien, sabes que vas a poder ir todo el rato tirando de él introduciendo únicamente cambios en el sabor y en la carga de cafeína.

226ERS Salts (Sales Minerales)

Enlace del artículo: http://www.foroatletismo.com/nutricion/226ers-salts/

Vamos a comenzar una serie de artículos en los que vamos a analizar a fondo los productos de 226ERS, una joven empresa de productos de nutrición especializada en los deportes de resistencia.

Creo que la frase que mejor describe su filosofía es una de las que tienen en su propia web: “226ERS es una marca creada por y para los amantes de los deportes de larga distancia, nace para satisfacer las demandas de los deportistas de fondo más exigentes”. Conozco a algunos de sus responsables de la marca desde hace muchos años y me consta que persiguen y cumplen ese Motto a rajatabla porque es gente que tiene muchos años de experiencia en este tipo de deportes y que ha concebido esta marca para intentar elaborar los productos que más se amoldan a las necesidades que pueden hacer falta en este tipo de deportes, algo que ellos mismos se encargan de comprobar en sus propias carnes, ya que son los primeros que los “sufren” en primera persona.

Os aseguro que la meticulosidad y pasión que ponen en el desarrollo de sus productos es bestial y que prueban y prueban un millón de veces, haciendo todos los ajustes y cambios que haga falta hasta que consiguen dar con lo que creen que es lo mejor (ellos mismos son unos de los muchos que se encargan de probarlos y exprimirlos a tope así que tienen información de primera mano).

Pero la gracia es que, a la hora de diseñar y elaborar sus productos, no sólo buscan que sean los que dan un mayor rendimiento sino que no olvidan nunca factores críticos como son la buena digestibilidad, niveles de absorción, sabores, etc.

También los han desarrollado de manera que no contengan gluten, que no contengan azúcares (salvo que sea necesario por el propio tipo de producto como en el caso de los geles energéticos), que primen los ingredientes naturales, etc.

Pero, bueno, como vamos a ir analizando todos los productos de su catálogo, ya iremos desmenuzándolos poco a poco… de momento, vamos a echarle un vistazo a las Salts, que son uno de sus productos diferenciales y que por eso hemos elegido como primer producto para comenzar a presentaros esta marca.

Ah, a modo de anécdota, que casi se me olvida comentar el chascarrillo del origen del nombre 226ERS y que no es sino un guiño a los deportistas que realizan unas de las pruebas de resistencia de más dureza (los triatlones de larga distancia) y cuya distancia en kilómetros viene a sumar la cifra mágica que forma parte del nombre de esta empresa.

226ERS Salts

Sales y energía en forma de hidratos de carbono son las dos cosas que nos vienen a la cabeza a casi todos cuando pensamos en suplementación deportiva.

Centrándonos en el tema de las sales, en la mayoría de los casos, el medio para tomarlas (entiéndase como suplemento específico, no como parte de los alimentos que ingerimos) es mediante algún tipo de bebida que incluye determinadas sales (sodio, potasio, magnesio, calcio, …), en determinadas cantidades y que presenta determinada concentración de éstas (los míticos hipotónica, isotónica e hipertónica que tantas veces hemos oído).

Aquí no nos vamos a poner a analizar o discutir qué tipo de concentraciones o sales son mejores porque, aunque parece que hay cierto consenso (al menos en líneas generales), a la hora de bajar a los detalles, hay muchísimas tendencias, muchas de ellas muy válidas (o al menos muy bien argumentadas) pero con afirmaciones significativamente diferentes con lo que, al final acabaríamos llenando millones de páginas y no hablaríamos de las Salts de 226ERS que es a lo que hemos venido ;-D

Lo que está claro es que el aporte de sales es imprescindible para evitar un desequilibrio de iones, deshidratación, prevenir calambres musculares, etc.

Como he comentado antes, lo más normal es que el aporte de sales lo hagamos mediante las propias bebidas energéticas o bebidas isotónicas (tampoco nos vamos a poner excesivamente puntillosos con la diferencia entre unas y otras ahora mismo ;-D) porque es lo que ha habido hasta ahora pero, de un tiempo a esta parte, vemos cómo están apareciendo nuevas formas de administrarlas y que contienen sólo sales, sin carga energética.

Inicialmente, empezaron desarrollándose también en formato bebida (simplemente le quitaban los hidratos de carbono y listo) pero para abrir aún más el abanico de posibilidades, ahora tenemos también la opción de tomarlas en cápsulas.

Como todo en esta vida, esta vía de administración tiene sus ventajas y sus inconvenientes porque, por ejemplo, no necesitamos preparar nada sino que nos la tragamos y listo, podemos racionar con mucha precisión cuánto tomamos (básico para no pasarnos y petar el estómago por tenerlo lleno de “porquerías” o con demasiaga concentración de nutrientes), no tenemos que llevar a penas peso, nos facilita los avituallamientos ya que no siempre tenemos a nuestra disposición bebidas con sales que sepamos con seguridad que nos van bien pero sí tenemos agua que es lo único que necesitamos con estas Salts… peeeeeero, tenemos que ver cómo nos las apañamos para llevarlas ya que, aunque no pasa nada, meterlas directamente en el bolsillo del top, maillot o pantalón no es lo más recomendable por el sudor (aunque tampoco es que dé muchos problemas), tenemos que tomar por separado los hidratos de carbono pero llevando mucho cuidado de que no sea mediante fuentes que nos aporten un exceso de sales para que no nos pasemos de la raya, etc.

Desde mi punto de vista, las ventajas son claramente superiores y, de hecho, desde que descubrí este tipo de productos, como se suele decir, se me ha abierto el cielo porque a ver cómo te las apañas (por ejemplo) cuando entrenas en verano varias sesiones al día, todo el día sudando como un gorrino y teniendo que beberte hasta el agua de los floreros… caray, llega un momento en el que no puedes seguir tomando bebidas energéticas / isotónicas porque, además de que acabas hasta el moño de ellas, a lo mejor ya no necesitas esa carga energética sino que únicamente requieres las sales con lo que, con las Salts, puedes racionarlo y tomar sólo esa parte y luego variar el tipo de bebidas que tomas.

Otra grandísima ventaja y que para mí casi justifica el tenerla en la caja de herramientas es el poder tomarte antes de una competición (y de una tacada) las sales que necesitas, algo que normalmente requiere tomarse un bidón de medio litro y que no siempre te entra por la razón que sea (por ejemplo, porque no andas fino de estómago). Con las Salts, te tomas la pastillita, echas un sorbo de agua y listo.

Es complicado intentar definir una pauta de uso recomendada ya que depende directamente de la actividad que se esté realizando y de las condiciones en las que se llevando a cabo, pero digamos que una regla general que podría servir como guía es la de tomar una cápsula cada hora, aproximadamente.

Una variación que permite muy fácilmente es la de combinarla con otros productos y así, en lugar de tomarla con la pauta que hayamos determinado (lo de una cada hora o la que nos vaya bien), lo que podemos hacer es disminuir la periodicidad e ir intercalando otros productos con lo que nos quedaría, por ejemplo: una cápsula cada dos horas y entre una y otra podemos tomar bebida isotónica con lo que así vamos variando, tanto de cara al sabor y textura como de cara a la fuente de nutrientes que utilizamos.

Otra de las formas de utilizarlas es disolviéndolas directamente en agua pero, aunque sea posible y perfectamente válido, desde mi punto de vista pierde casi por completo la gracia y muchas de las ventajas respecto a otros productos ya que las tienes que andar preparando, pierdes el control tan preciso de cuánto tomas… vamos, que para eso, prefiero recurrir a una bebida energética / isotónica y guardarme las Salts para utilizarlas como se supone que hay que usarlas (de trago ;-D).

Ah, perdonad que no haya dicho nada hasta ahora sobre su sabor pero es que es como si no supieran a nada porque, al tragarlas en formato cápsula, salvo que tengas las papilas gustativas en el estómago, no vas a notarles ningún tipo de sabor.

Fuera de coñas, el polvillo tiene un saborcete salado (lógico, no ;-D) pero si te las tragas no les notas ningún sabor (tampoco a plastificado como pasa con algunas cápsulas) y, si tienes la mala suerte de tener algún tipo de reflujo gástrico por el esfuerzo o cosas así (algo de lo que nunca estamos exentos), la verdad es que tampoco se les nota ningún sabor extraño (ácido o amargo suele ser lo típico cuando tienes reflujo y hace poco que has tomado un gel o cosas similares) lo cual es de agradecer.

Lo que no podemos olvidar nunca es acompañar la ingesta de cada cápsula de cierta cantidad de agua (desde la marca se recomienda un vaso de agua).

En cuanto a la composición, cada cápsula tiene una alta concentración de sales minerales, especialmente sodio, potasio, magnesio y calcio, cada una de ellas con sus funciones específicas de cara a la regulación del metabolismo y que no vamos a ponernos a analizar aquí, salvo para destacar la presencia del calcio, que no siempre se tiene en cuenta cuando se piensa en la suplementación de sales y que es muy importante para facilitar la asimilación de éstas.

Para los amantes de los números, comentar que cada cápsula aporta 141’25 gr de sodio, 114’71 mg de potasio, 4’5 mg de magnesio y 2’52 mg de calcio junto con 5 mcg de vitamina D3 (que, entre otras cosas, facilita la absorción del calcio que hemos mencionado antes), todo ello con un aporte energético prácticamente nulo (0’95 kcal).

Por lo tanto, una forma muy práctica para poder realizar la suplementación de sales que necesitemos para nuestra práctica deportiva y de utilidad sobre todo en deportes de resistencia donde el consumo de éstas es muy alto.

La gran ventaja que nos dan respecto a otras formas de tomar estas sales es que nos permiten controlar con una precisión milimétrica cuánto tomamos, la ingesta es inmediata, no tenemos que llevar apenas nada encima, etc.

En cuanto descubrí estos productos que únicamente contienen sales, los incorporé a mi “kit de recursos” pero, en cuanto vi que ya no sólo estaban en pastillas efervescentes o polvos, sino que estaban en este forma de cápsulas, se me abrió el cielo porque me solucionaron justo uno de los usos que todavía no había conseguido cubrir: el aporte de sales cuando vas corriendo en grandes tiradas ya que en la bicicleta, puedes llevar bidones o incluso prepararlos sobre la marcha pero, ¿cómo haces cuando vas corriendo? ¿vas cargado con un bidón de isotónica? ¿y si se te acaba te pones a hacerte otro? Nada, ahora es todo mucho más sencillo: te tomas una cápsula de Salts con un traguito de agua de alguna fuente que hayas encontrado por el camino y, ala, a tirar millas ;-D

Nota importante: aunque he intentado especificarlo en todos los casos, siempre que haya hablado de beber junto con las pastillas de sales, me refiero a agua ya que no debe tomarse con bebidas que ya contengan un aporte de sales.

Suplementos Deportivos

Cada vez tengo más claro que en Ultratrail el uso de suplementos nutricionales es prácticamente obligatorio sino queremos tener altas posibilidades de abandono o lesión durante los entrenamientos y carreras.

Existen 4 grupos de suplementos: geles, barritas, bebidas energéticas y sales minerales.

GELES: Aportan una alta concentración de hidratos de carbono que son la principal energía que utilizan nuestros músculos. Las ventajas residen en la facilidad de transporte ya que suelen presentarse en formato tubo y en que su absorción es bastante rápida. Las desventajas serían que te metes la carga de Hidratos en una sola toma por lo que sus efectos harían una curva de eficiencia, digamos que al tomarla subiría la curva e iría bajando por lo que los primeros minutos irías a tope pero los últimos irías casi sin gas y a su vez se une que tras cada gel hay que ingerir entre 100 y 200 cl de agua para facilitar su digestión. Como última desventaja indicar su elevado coste ya que la ingesta recomendada equivale a un gel cada 45 minutos siendo el coste por unidad entre 1,5 y 2,5 euros de las marcas con garantías.

Lo mejor: facilidad de transporte y absorción rápida.
Lo peor: necesita extra de agua, efectos no progresivos y su precio.

BARRITAS: Aportan igualmente una alta concentración de hidratos de carbono. Las ventajas son que sus efectos suelen ser mucho más progresivos que los geles ya que su efecto es por descomposición. Las desventajas serían que al ser un alimento sólido dificulta se ingestión y enlentece su absorción, además también necesita ser complementado con unos 200 cl de agua. Respecto al coste, su ingesta recomendada sería una barrita cada 60 minutos y su precio entre 1,5 y 2 euros de las marcas con garantías.

Lo mejor: transporte y efectos progresivos.
Lo peor: necesita extra de agua, absorción lenta y su precio.

BEBIDAS ENERGETICAS: Aquí podemos distinguir claramente tres tipos de bebidas: isotónicas, energéticas y recuperadoras.

Isotónicas: son las diseñadas para reponer los electrolitos que perdemos con el sudor y suelen ir acompañadas de un mínimo aporte de hidratos de carbono. Ideal para ejercicios de menos de 90 minutos de duración.

Energéticas: son las diseñadas para aportar un alto índice de hidratos de carbono, minimizando o excluyendo el aporte de electrolitos. Ideal para ejercicios de más de 90 minutos de duración.

Recuperadoras: son las diseñadas para aportar un alto índice de hidratos de carbono y de proteínas, minimizando o excluyendo el aporte de electrolitos. Ideal para recuperarnos después de ejercicios de larga duración o intensidad.

Las ventajas de las bebidas energéticas son su precio más reducido respecto a los geles y barritas, no es necesario aporte extra de agua al ir diluido en ella, más variedad para elegir exactamente lo que necesitamos en cada momento, absorción muy rápida y los efectos son continuos sin subidas ni bajadas porque la ingesta es constante. Las desventajas que le veo es el transporte ya que deben ir diluidas en agua por lo que la reposición debe hacerse transportándolo en bolsitas o similares para después mezclarlas en el agua.

Lo mejor: precio, variedad, absorción rápida, efectos continuos y no necesita aporte extra de agua.
Lo peor: el transporte y la reposición.

SALES MINERALES: Con el sudor eliminamos electrolitos y con las sales minerales podemos reponer esas pérdidas. Existen cápsulas específicas de sales minerales que además de aportar electrolitos, evitan calambres, favorecen la retención de agua y la rehidratación. Necesita ser ingerido con un aporte extra de agua.

Lo mejor: precio, transporte, absorción rápida y rápida recuperación física en general. Es un seguro de vida.
Lo peor: Aporte extra de agua.

CONCLUSIONES

Después de analizar todas las posibilidades existentes y las marcas con más garantías, las que más me han convencido son Overstims (francesa), 226ers (española) y keepgoing (española) por ese orden. Overstims es la más específica y con más beneficios para Ultratrail (es la patrocinadora de Killian Jornet), pero es demasiado cara como para costeársela un currante normal y corriente. 226ers es específica para Ultratrail y está diseñada por corredores de Ironman y Ultradistancias, su precio aunque es caro merece la pena en relación a la calidad que aporta. Por último tenemos keepgoing y la verdad no me da las máximas garantías ya que no veo que sean productos específicos para ultradistancias y sí más como un abanico de productos “para todo”, sin embargo su precio general es el más barato de las tres marcas.

Resumiendo puedo decir que el que pueda costearse económicamente los productos de Overstims pues que lo haga que seguro que no se va a arrepentir. Yo personalmente me quedo con 226ers por calidad/precio y porque lo tienen todo muy bien separado: hidratos, proteínas y sales.

PRODUCTOS 226ERS:

 Energy Drink: Aquí tengo puestas mis grandes esperanzas ya que se trata de diluir unos 50 gr de hidratos de carbono en cada bidón de 750 cl de agua. El problema será la reposición pero ya lo iré perfeccionando.

 Sales Minerales: Desde que lo leí me gustó la idea y desde que lo uso os garantizo que es un seguro de vida. Antes, durante y después voy ingiriendo 1 cápsula/hora y además de reponer electrolitos y retener agua, no tengo calambres, no tengo miedo a los golpes de calor (en Sevilla a más de 40º) y siento que mi cuerpo en general funciona mucho mejor que cuando no las tomo.

 Recovery Drink: Otro seguro de vida después de las sales. Cuanto termino los entrenamientos largos o intensos ingiero 250 cl de agua con el Recovery y la recuperación es tan espectacular que prácticamente no tengo dolores ni agujetas, salvo en las tiradas más exigentes que sí que lo noto. Aporta hidratos y proteínas que al estar disueltas en el agua son absorbidas rápidamente.

 Barritas y Geles: Estos dos productos los he probado y me han gustado mucho, pero debido a su alto coste los usaré como complementos y no como la base de mis suplementos.

En los siguientes post profundizaré un poco más en cada producto 226ers y sus características. Que conste que no me llevo comisión por desgracia ;)

Lavado de tu material Raidlight

Como miembro del "Raidlight Team", aquí os cuelgo un artículo sobre el lavado de las prendas Raidlight:

Tras el uso hay que lavar las prendas, ¿no? ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo? Te damos unos consejos para que laves tus prendas Raidlight convenientemente.

Lo primero, hay que lavar periódicamente, no solo por olores y estética sino por durabilidad: el sudor, con sus sales, hace que cuando se seque rigidice un material, en nuestro caso un textil. Si volvemos a usarlo, esa parte rígida al ser una simple tela, cederá, y volverá a comportarse como una tela blanda, pero si lo hacemos repetidamente, creamos puntos de rotura al someter al tejido a continuos ciclos de flexión cuando está "tiesa". Se debe lavar todo, ropa, mochilas, riñoneras, zapatillas, todo, de una forma periódica. No hacerlo disminuye la vida útil de la prenda y además hará que se salga de la garantía: es parte del mantenimiento que estás obligado a hacer como usuario de la prenda.

¡A la lavadora!

Los textiles normales (camisetas, pantalones, mallas, tubulares...) deben lavarse con agua fría o como mucho con la temperatura máxima que indica la prenda. Ciclo normal, lavadora no a tope, centrifugado no excesivamente rápido, y de hecho ni es necesario porque son prendas que se secan pronto. Si lleva cordones, hay velcros, piezas metálicas, cremalleras, cierres y demás, esas prendas las debes meter en bolsas de rejilla para que no dañen el resto de las prendas ni se enganchen con el tambor. Los velcros son especialmente dañinos y pueden arruinar una prenda en un único lavado, ten cuidado. Para conservar mejor los serigrafiados o estampados, debes lavar las prendas dadas la vuelta, así no rozan con otras prendas ni con el tambor.

El detergente no necesita ser especial, pero te recomendamos dos cosas: líquido (menos agresivo) y, si puede ser, adecuado para prendas sintéticas (Norit, por ejemplo).

El secado no debe ser al sol, especialmente en verano, los rayos ultravioleta son extraordinariamente dañidos y destructivos, si tiendes al sol estarás debilitando los tejidos, y esto es aplicable a todos los tejidos sintéticos. Si usas pinzas, lógicamente que no tengan aristas que puedan dañar las prendas.

Dados los materiales de que están fabricados, lavando a máquina no deberían retener olores, ni quedarse manchas a no ser que sean especialmente resistentes, ni deberán sufrir daño alguno.

Y, por supuesto, ¡nada de lejía, suavizantes ni plancha ni nada por el estilo!

Gorras

Las gorras (todas las de visera rígida) tienen la particularidad de que el tejido está entre una parte rígida (visera) y puede rozar contra otra también rígida (tambor de la lavadora), y puede dañarse. Mejor lavarla a mano y si no queda bien o persiste el olor, en lavadora, pero siempre en bolsa de rejilla.

Prendas Desert

El tejido de las prendas Desert no es especialmente delicado para el lavado, pero sí que puede amarillear con el tiempo y el uso. La mejor solución es lavarla a la máxima temperatura que permite el tejido (40ºC) de vez en cuando y solucionado. No es perfecto, pero las blanquea bastante.

Mochilas, riñoneras...

Estos elementos tienen partes rígidas (cierres de plástico) pero siguen siendo sobre todo textiles. El sudor se acumula en algunas zonas (cierre ventral, por ejemplo) y puede dañar los tejidos. Se pueden lavar a mano o a máquina, pero si es a máquina siempre que estén metidas en bolsas de rejilla, sin temperatura, ciclo suave y con un centrifugado lo más lento posible, y si no hay posibilidad de un centrifugado lento, sin centrifugar. Todos los cierres deben estar puestos y cerrados para que no dañes el resto, y nada puede sobresalir de la bolsa de rejilla pues podría engancharse en el tambor. El secado debe ser largo pues no debemos guardarlas sin que las gomaespumas estén totalmente secas.

Zapatillas

Es preferible lavarlas a mano y siempre hacerlo con periodicidad pues el sudor y el polvo (o barro) acumulados dañan los tejidos con rapidez, y no es fallo del material, simplemente hay que mantenerlo limpio y elástico.

En lavadora el ciclo lo más corto y suave posible, sin centrifugar (o uno lento) y siempre en bolsas de rejilla. Los cordones pueden engancharse en el tambor si asoman por dicha bolsa. Las pastillas de amortiguación deben retirarse para que la pestaña para sacarlas no se dañe, y a la vez se secarán mejor. Si lo haces así no hay problema, pero si no puedes dañarlas irremediablemente.


Tejido MP+

Es nuestro tejido impermeable, el de las chaquetas Top R-Light, Extreme o los sobrepantalones Ultralight, por ejemplo. Como membrana impermeable y transpirable que es, necesita también un mantenimiento. Al usarla no debes guardarla en su sitio cerrado (mochila, armario...) y simplemente aireada se seca y apenas coge olor. Pero las grasas de la piel y la sal del sudor van cerrando los poros y perjudica la transpiración, con lo que pasados unos diez días de uso es conveniente lavar la prenda.

No hay problema en hacerlo a máquina, siempre que sea un ciclo suave, detergente líquido (o sin él si lavas a mano), dada la vuelta, en bolsa de rejilla y centrifugado lento. Y cada cierto tiempo se puede planchar la capa de la membrana (exterior) a no más de 60ºC para recuperar la capacidad hidrofóbica del tejido, con cuidado con los serigrafiados, que nunca debes planchar.

CeramiK

Las prendas de la gama CeramiK no requiere ningún cuidado especial más que el de otras prendas: lavar a un máximo de 30ºC; dada la vuelta para conservar las serigrafías; no planchar; no usar suavizantes ni lejías; no secar al sol.

Con un mínimo de cuidado podrás prolongar la vida útil de tus prendas Raidlight y conseguir que te duren muchos años, se han hecho para es, que los lavados (o la falta de ellos) no la reduzcan.

Como vestirse para el frío...

Un compañero del Raidlight Team escribió el siguiente artículo sobre como vestirse para el frío que no tiene desperdicio (http://es.raidlight.com/Como-vestirse-para-el-frio.html):

Con la llegada de los días más frío del invierno la elección de la vestimenta es muy importante para poder seguir disfrutando de nuestras actividades favoritas. Esto es muy importante, sobretodo en el caso de actividades en el monte.

Para ello, no es ningún secreto utilizar la típica solución de las 3 capas que siempre ha venido siendo utilizada, pero en este caso, con unas ropas mucho más adaptadas al deporte y que permitan transpirar muy bien, ya que si bien el frío puede ser intenso, no es menos cierto que enseguida nos pondremos a sudar en cuanto nos movamos fuerte.

Lo que hay que tener claro es que el peor enemigo del corredor es el viento. Este hace que la sensación térmica sea muy por debajo, y además, y aunque vayamos muy abrigados, tengamos la sensación de sudor frío que tanto molesta cuando paramos unos segundos o vamos bajando con la bicicleta. Es por ello que es conveniente utilizar el siguiente sistema cuando el frío es muy intenso:

*Parte superior:

 1º Capa: una capa muy ceñida al cuerpo, térmica, pero sobretodo muy muy transpirable, con canales de ventilación y de secado muy rápido. Podemos encontrar muchas de estas en el mercado, Lurbel, Trango...o incluso Quechua (modelo Forclaz 900), de la cual un servidor está muy contento con ella.

 2º Capa: algo que de calor, tipo forro polar (como el micro-polar de Raidlight o Salomon XA Midlayer) que nos aporte calor a la vez de comodidad, ligereza y obviamente, también transpirable/secado rápido. Esta capa es importante, ya que permite mantener calor corporal para aquellos momentos de más baja intensidad sin molestar mucho cuando se corra inténsamente.

 3º Capa: cortavientos, que es otra capa muy importante. Como hemos dicho, el viento es el principal enemigo de las actividades al aire libre ya que es el que nos da una sensación de mucho más frío del que realmente puede hacer y nos congela el sudor, por tanto es necesario pararlo. Aquí podemos ponernos una chaqueta cortavientos como la Raidlight R-Light si el frío es moderado o ya una chaqueta Windstopper de membrana si el frío/aire es intenso (por ejemplo Gore Running Wear X-Running AS).

*Parte inferior:

La parte inferior va siempre sujeta al gusto del corredor, ya que de normal, y sobretodo corriendo, las piernas no "notan" tanto el frío como el resto del cuerpo. Desde mi punto de vista, aconsejo dos soluciones:

 Pantalón largo + sobrepantalón cortavientos (en caso necesario): opción que permite ajustarse a las diferentes situaciones de carrera (por ejemplo ponernos el pantalón en una subida lenta) y quitarlo rápidamente para una bajada intensa y rápida. En este caso unas mallas como las Raidlight Trail Raider van geniales y luego utilizo un minúsculo sobrepantalón cortavientos (Quechua Trail) con amplía satisfacción en esta combinación, sobretodo cuando hace mucho aire en las cumbres pero en los valles no.

 Pantalón largo de frío intenso: como las mallas RaidLight WinterTrail, aportando la ventaja de sólo una capa y mayor comodidad...pero con el problema de poder pasar cierto calor cuando las temperaturas vayan algo más al alza o ritmos muy muy rápidos.

Para el resto del cuerpo no es menos importante que utilizar:

 Unos buenos guantes, que pueden ser gruesos o bien utilizar sotoguantes y unos guantes de invierno algo más livianos.

 Un buen tubular, que si hace mucho frío en tejido polar, que aporte mayor calidez.

 Un buen gorro y/o la capucha de la chaqueta. Esencial, ya que gran parte del calor se nos va por ahí. La capucha es muy útil cuando hace mucho viento, mientras que el gorro nos permite mantener mejor el calor de la cabeza.

 Gafas sobretodo cuando hay viento frío, para no tener problemas posteriormente en los ojos y nos duelan, para mí son esenciales.

Con respecto al calzado y calcetines, normalmente van a ser los que menos frío van a pasar, pero si las temperaturas son muy bajas y corriendo en seco, unas zapatillas con Gore-Tex nos vendrán de perlas para protegernos del frío.

Esto es básicamente unas indicaciones a seguir para estos días de frío extremo. Obviamente, es bueno llevar una mochila con ropas y distintas capas para acoplarnos a las diferentes temperaturas que podremos encontrarnos durante nuestro rodaje, ya que la diferencia de temperatura entre un alto y un valle o zona húmeda puede ser grande.

Espero que os sirva...

Nutrición en ultra-trails

Cuelgo un artículo que publicó un compañero del Raidlight Tean sobre nutrición en ultra trails que me parece muy interesante (http://es.raidlight.com/Nutricion-en-ultra-trails.html):

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La pasada semana asistí a una charla de nutrición en ultra-trails impartida en la RSEA Peñalara. He transcrito lo que el ponente expuso para que cada cual saque sus conclusiones y lo he escrito en mi blog personal. No obstante, como creo que es de interés, lo cuelgo aquí para que lo tengáis más accesible.

El pasado jueves tuve la ocasión de asistir a la tercera y última charla organizada por la RSEA Peñalara como apoyo a los corredores que realizaremos el GTP 2013 en cualquiera de sus tres versiones. La impartió Miguel Angel Martín, técnico de la Federación Madrileña de Montaña, y el tema era la nutrición en ultra-trails. Aquí trataré de poner en orden mis apuntes e intentar explicar las ideas que saqué en claro de la exposición con la máxima objetividad posible, plasmando lo que se dijo y no mis opiniones personales.

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La dieta tiene un impacto directo sobre el rendimiento y la recuperación del deportista y le ayuda a mantener un entrenamiento intensivo limitando el riesgo de enfermedades y lesiones (éste era el texto de la diapositiva de portada).
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Nosotros somos deportistas. No deberíamos preguntarnos cómo alimentarnos en una competición sino cómo debo alimentarnos siempre, ya que estamos continuamente haciendo deporte. De todos modos como la competición es una parte muy específica vamos a analizar la nutrición enfocada a una competición.

Alimentación durante el esfuerzo
 

¿Por qué hay que nutrirse en competición? En esfuerzos de larga duración es obligatorio y no faltan razones.

- Rehidratación del organismo.
- Prevenir hipoglucemia.
- Reducir la hipertermia derivada del esfuerzo.
- Retardar el agotamiento del nivel de glucógeno disponible.
- Evitar descenso de aminoácidos ramificados.
- Impedir la hiponatremia.

Pero la nutrición debe estar personaliza en función de cada organismo. Para ello hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

- Entrenamiento: Planifica tu nutrición según tu entrenamiento.
- Tasa de sudoración: pesarte antes y después de un entrenamiento te dará pistas sobre qué tasa de sudoración tienes y, por tanto, tus necesidades de rehidratación.
- Vaciado gástrico: es el tiempo que tarda el estómago en vaciarse (digerir), distinto en cada persona y dependiente del alimento que ingieras.
- Mayor o menor tolerancia a preparados alimenticios.
- Disponibilidad de nutrientes.
- Planificación (cuántos avituallamientos pone la organización, de qué constan, posibilidad de dejar el tuyo propio, ...)

El nivel de glucógeno aumenta la capacidad de resistencia. Si bien se utilizan otros combustibles, como las grasas, hay un dicho que reza "la grasa arde en el fuego de los carbohidratos", con lo que no debemos dejar vaciarse nuestros depósitos de éstos.

Semana anterior a la competición
 

Debemos bajar la intensidad y volumen del entrenamiento, así como aumentar el descanso y la relajación tanto física como mental.

Para aumentar la fijación de glucógeno hay que añadir a nuestra dieta tanto carbohidratos (CH) como agua. Para que nuestro cuerpo retenga 1g de glucosa necesitamos 3g de agua. También es necesario incluir alimentos ricos en potasio. Es bueno pautar las tomas de agua durante todo el día, no vale con meterse 2l de agua de golpe.

Se puso de moda disociar la dieta esta última semana con tres días sin tomar CH para provocar un vaciado y tres días a tope de CH. Esta técnica tiene sus defensores y detractores, pero parece que puede provocar ciertos desajustes hormonales que implican que nuestro cuerpo no esté relajado, con lo que no se recomienda. También puede ser bueno un masaje para relajar cuerpo y mente.

Al finalizar la semana, un corredor que haya almacenado 800g de glucógeno en su cuerpo habrá engordado 3.2kg. Esto puede provocar sensación de pesadez, de piernas cargadas, etc, pero es absolutamente normal.

El día pre-competición
 

Debería ser un día de relax, tanto físico como mental. Por supuesto seguimos con la ingesta de agua, K e HC. Consumiremos:

- Hidratos de bajo o moderado índice glucémico (pasta al dente o integral)
- Evitar las grasas.
- Moderar el consumo de proteínas.
- No tomar alimentos muy ricos en fibra.

Día de la Competición - Desayuno
 

No experimentar. Desayunar como siempre, lo ideal unas 3h antes de la competición. Los CH que sean de bajo o moderado índice glucémico. Evitar, igual que el día anterior, la fibra y las grasas. La fibra provoca, como sabemos, movimientos peristálticos y pueden producir micro-roturas en el intestino al correr.

Cuidado con las proteínas (evitarlas), ya que generan acidez y está demostrado que ésta afecta al rendimiento deportivo disminuyéndolo.

Lo ideal es desayunar en casa o con los productos de casa. Si estamos fuera y no podemos prepararnos el desayuno, no nos fiamos de la cafetería -cuidado con los cafés en sitios desconocidos-. Quizá la mejor opción sea recurrir a un pastel energético pre-competición, que por supuesto deberíamos haber probado en entrenamientos y asegurarnos de que nos va bien.

Justo antes de salir
 

- En las dos últimas horas pre-competición es conveniente no tomar sólidos ni CH de alto contenido glucémico.
- Para calmar los nervios se puede tomar de 300 a 500cc de agua a sorbos pequeños.
- Controlar la ansiedad y visualizar imágenes positivas de la carrera.
- Tomar café (típico recurso para matar el tiempo) retrasa el consumo de glucógeno pero es diurético, con lo que perderemos más agua. Además el consumo elevado de cafeína está contraindicado en días de calor. Esto lo debemos tener en cuenta si los geles que llevamos tienen este componente.


EN CARRERA
 

Se consume entre 30 y 60g de CH en 1 hora. Nosotros deberemos realizar una ingesta media según la fórmula de entre 0.3 y 0.6g por kg de peso (suele ser la dosis que encontramos en barritas y geles), comenzando a comer a la 1h15m/1h30m y a partir de ahí repetir la pauta cada 45’/1h.

Aminoácidos:

- Mejoran el rendimiento y la recuperación.
- Reduce el transporte de serotonina al cerebro, por lo que la sensación de fatiga es menor.

Geles con cafeína:

- Retrasan la fatiga.
- Aumentan la capacidad de concentración.
- Retrasa el vaciado de glucógeno.
- Aumenta la diuresis.

Precauciones:

- Al correr se reduce entre el 60% y el 70% la irrigación abdominal, con lo que las capacidades del aparato digestivo se encuentran mermadas.
- Los geles o barritas de carbohidratos han de tomarse obligatoriamente con agua. La mejor opción es tomarlo siempre diluidos en un botellín de al menos 250cc. Se toma mejor que directamente del envase.
- Una alta concentración de CH en el estómago provoca reflujo de agua.

Hidratación
 

- En un maratón se suele perder entre 800 y 1200cc de agua cada hora. Por ello es obligatorio beber sin sed y tener mecanizado el gesto de beber un trago de agua cada 15’.
- El agua ayuda a termoregular el cuerpo. Existe una fatiga de origen central (del sistema nervioso) en la que el cuerpo, al llegar a temperaturas cercanas a 40ºC se bloquea y protege disminuyendo el rendimiento de manera radical.
- No se deben mezclar isotónicos con carbohidratos. Pueden provocar una mala digestión por alta actividad en el estómago y además un exceso de gases.
- El Acuarius es un refresco, no un isotónico.
- Si tomamos geles o pastillas de electrolitos sin agua se produce deshidratación, justo el efecto contrario al que buscamos. Tomarlos siempre con agua (mínimo 250cc).
- La coca-cola es una bebida hipertónica, extremadamente ácida (reduce el rendimiento), no tiene potasio y una baja concentración de sodio, con lo que no conseguimos los electrolitos básicos. Aporta cafeína (que puede estar bien) pero tengamos en cuenta que necesitamos aporte de K y Na, entre otros..

Avituallamientos
 

- La palabra es: ¡Moderación! No es una barra libre. Deberíamos ser autosuficientes en la medida de llevar lo que nosotros hayamos decidido tomar y no dejarnos llevar por lo que nos ofrezca la organización.
- Podemos planificar qué llevar y qué no llevar en la mochila en función de los avituallamientos. Si sabemos de qué constan podremos optimizar peso y complementar nuestra nutrición, pero deberíamos ser autosuficientes por si en algún avituallamiento, por la razón que sea, no ofrecen lo que habían dicho (no quedarse sin comer lo que necesitas por esta circunstancia).
- Hay que hacer un esfuerzo por masticar bien y buscar sólo los alimentos que asimilemos correctamente -fundamental haberlos probado antes- en función de nuestra estrategia.
- Evitar grasas y demás alimentos que produzcan una gran carga de trabajo al aparato digestivo. Recordad que la irrigación sanguínea es baja.

Después de la competición
 

- Lo básico es rehidratarse lo antes posible.
- La primera media hora es crucial ya que es insulinoindependiente. Es decir, el cuerpo no segrega insulina aunque se tome un exceso de CH. Por eso cuantos más podamos ingerir, mejor recuperaremos (típica imagen del ciclista que nada más cruzar la meta, sin bajarse de la bici, le enchufan un bidón de agua con geles disueltos).
- Es muy importante reponer glucógeno y electrolitos, comiendo y bebiendo durante esa 1/2h (la celebración con la familia puede esperar un poco más).
- Debemos reducir la acidez del estómago.
 Regenerarse, descansar, y disfrutar de lo conseguido (se hayan cumplido o no los objetivos prefijados)